愛のホームキチン

４つの食品群からバランスよく食材を選び

多種多様な食品も、栄養な特徴で分けるとわずか４つのグループになります。この４つの食品群からバランス良く選ぶことが、栄養バランスの基本です。食品群ごとの「適量」は８０Kcalを1点として、点数をカウントします。

主食・主菜・副菜のそろった「適量」の食事を

１群から３群までは各３点、４群で１１点、計２０点分（１６００Kcal）とるのが基本です。減らす場合は４群の油脂・砂糖で、増やす場合は主に穀類で調整します。これらの食品を、朝・昼・晩で主食・主菜・副菜などに振り分けます。

１群　乳・乳製品→２点　たまご→１点

良質タンパク、脂質、カルシウム、ビタミンA、B１、B２などが豊富

１点（８０Kcal）分の食品例と重量（可食部）

普通牛乳　１２０ｇ　低脂肪牛乳１７０ｇ　ヨーグルト（全脂無糖）１３０ｇ

ヨーグルト（脱脂加糖）１２０ｇ　プロセスチーズ２４ｇ

鶏のたまご一個５５ｇ　うずらのたまご４５ｇ　玉子豆腐１００ｇ

２群　魚、肉類→２点　豆・豆製品→１点

主に、筋肉や血液などの組織や、酵素、ホルモンなどの構成成分となる食品群。良質タンパク質、脂質、ビタミンA、B１、B２等が豊富

１点（８０Kcal）分の食品例と重量（可食部）

マイワシ３５ｇ　マグロ赤身６５ｇ　鮭６０ｇ　スルメイカ９０ｇ　牛肉もも（脂身つき）４０ｇ　豚肉もも（皮下脂肪なし）５５ｇ　とりもも肉（皮なし）７０ｇ　もめん豆腐１１０ｇ　納豆４０ｇ

３群　野菜（３５０ｇ）→１点　いも→１点　果物→１点

１点（８０Kcal）分の食品例と重量（可食部）

栄養素の代謝や組織の機能など体の働きをスムーズにする食品群。ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富。

トマト１００ｇ　にんじん１００ｇ　ブロッコリー１００ｇ　ほうれんそう１００ｇ　キャベツ１００ｇ　きゅうり１００ｇ

じゃがいも１００ｇ　みかん１８０ｇ　いちご２４０ｇ

海藻類、きのこ類、こんにゃくもこの食品群に含まれる

４群　穀類→８点（１日２０点の場合）　油脂→２点　砂糖→１点

主に、力や体温のもとになる食品群。糖質、脂質が主成分。穀類はタンパク質、ビタミンB１、B２、ミネラルなどの供給源にも。

ご飯５０ｇ　もち３５ｇ　食パン３０ｇ　フランスパン２９ｇ　生そば２９ｇ　植物油９ｇ　マヨネーズ１２ｇ

フレンチドレッシング２０ｇ　砂糖２１ｇ

酒、菓子、飲料などの嗜好食品もこの食品群に含まれる。

合計１日２０点の場合、減らす場合は４群油脂、砂糖で、増やす場合は主に穀類で調整する。

ほとんどの女性は1日２０００～２２００Kcalで、ほとんどの男性は２６００～２８００Kcal

運動してダイエットの場合は４００～６００Kcalを減らしてもよいと思う。